20240808养生堂视频和笔记:马皎洁,慢病饮食,健康主食,三高

王先生咨询了马主任，从2020年7月底开始，严格控制饮食、增加运动，到了2021年4月底，9个月的时间减重70斤，现在血压、血脂、尿酸都已经恢复到了正常水平。

王先生到底是怎么把这些慢病给“吃”走的呢？

对“管不住嘴、迈不开腿”的三高人群来说，主食是饮食管理的一大难题。

1、根茎类蔬菜当主食

如果吃腻了传统的粗粮主食，觉得粗粮乏味，大家也可以试试以下这些我们很熟悉的美味蔬菜，它们同样也可以当作主食来吃，口感都很好，大部分都是甜甜的。

一碗米饭大概有23~27克，热量90千卡，如果换成同等热量的山药、土豆等薯芋类的蔬菜，就可以吃90~110克。

平常吃完饭如果还想吃东西，它们也是最适合“解馋”的健康零食，切一小块胡萝卜、蒸一块小南瓜，它们的热量可比小零食的热量低得多，饱腹感又强。

但是也不能毫无节制地吃，这类蔬菜虽然膳食纤维含量丰富、热量低，但蛋白质含量相对不足，我们还得搭配着别的食物一起吃。

2、主食混搭，米饭加豆

虽然粗粮好，但细粮也有它的优势。对消化功能差的人来说，细粮好消化，因此我们还是要注意粗细搭配。

细粮的黄金搭档，就是杂豆类粗粮。

要想营养足，我们得吃够8种必需氨基酸，赖氨酸就是其中之一。赖氨酸含量会影响蛋白质的吸收效果，如果缺乏赖氨酸，即便摄入很多蛋白质，我们也没办法完全吸收。

谷物类主食的赖氨酸含量较低，杂豆类粗粮的赖氨酸含量却很高。

而且，杂豆类粗粮含有较多膳食纤维、胀气因子，吃多了会胀气。和细粮混搭着一起吃，可以起到蛋白质互补作用，更容易被我们的身体消化吸收。

平时蒸米饭的时候，里面可以放上一点红豆、绿豆等，也可以直接做八宝饭，这种主食非常适合三高人群吃。豆类提前泡一会儿，口感会更好。

马主任还特别提醒，如果家里会做豆浆喝，剩下的豆渣也别扔掉，豆渣+玉米面+面粉，就可以做豆渣窝窝头。

对于有慢性病的人群，粗粮最好可以占到全天主食的1/3以上。

前面提到的根茎类蔬菜，也可以像杂豆类一样，和主食做在一起，比如做一碗小米南瓜饭、土豆焖饭等，但得注意南瓜、土豆要代替一部分主食，而不是把它们当蔬菜吃。

3、主食变换花样吃

粗粮其实有很多，除了我们比较熟悉的玉米、小米、燕麦等，还包括上面提到的杂豆类以及根茎类的食物。

马主任建议大家要换着吃，一天之内摄入的食物种类更多，这样营养也会更全面，而且还要注意选择蒸、煮等健康的烹调方式。

高油高热量的食物往往是“管不住嘴、迈不开腿”人群的最爱，它们也被看作三高的推手、健康的大敌。

但专家却说，油焖大虾、红烧肉不是不能吃，方法对了，照样能控制三高。

1、二八定律

肉类富含蛋白质，我们也是要吃的。像猪肉、牛肉等虽然是红肉，胆固醇含量高，但红肉里含有铁元素，能帮助我们合成血红蛋白。

掌握一个原则——二八定律，就能放心吃。

意思就是要吃80%的健康食物，剩下的20%可以去吃自己喜欢的食物；或者是80%的时间都吃的健康，20%的时间则可以吃些平时不敢吃的美味，这样既解馋又健康。

2、控制用油量

此外，提醒大家还要尽量选择煮、炖等少油的烹饪方式。

但如果做红烧排骨，没有油就不好吃了，这时候可以减少其他菜的油，选择炖煮或者生吃蔬菜，控制好一天的用油量。

像马主任吃了油焖大虾，就会搭配一道炖煮的菜和一盘凉拌沙拉。如果觉得生吃蔬菜不好吃，也可以自己调制一些酱汁淋在菜上。

3、蔬菜要多吃，肉要吃，蔬菜更要多吃。

我们一天要吃300~500克的蔬菜，马主任有时候还会把蔬菜当水果吃，比如西红柿、黄瓜、柿子椒、青萝卜等，热量比水果更低。

不知道大家有没有听过深色蔬菜更有营养这个说法？

很多深色蔬菜确实营养更加丰富，而且专家也建议，深色蔬菜要占一天蔬菜摄入总量的一半以上，但您分得出到底哪些是深色蔬菜吗？

苋菜、南瓜、胡萝卜、西兰花、西红柿、彩椒等是深色蔬菜；但茄子、黄瓜是则是披着深色外衣的浅色蔬菜，因为它们削皮后，里面可食用的部分都是浅色的。

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